日記のストリークは効果があるのか

ストリークが実際に測っているもの

ストリークとは、書けば増え、書かなければゼロに戻る数字です。仕組みはそれだけです。そっけなく述べる価値があるのは、そのそっけなさこそが要点だからです。ストリークは、何を書いたかも、どれだけ時間をかけたかも、正直だったかも、役に立ったかも測りません。出席を測っています。

さらに、何もしないことによって失われうる唯一の部分でもあります。エントリーは積み上がります。写真も積み上がります。履歴も積み上がります。不在によって破壊されうるのは、アプリの中で連続記録だけです。

アプリがこれを採用するのは、業界が気にする数字を動かすからです。デイリーアクティブユーザーはこのカテゴリが評価される指標であり、リセットされるカウンターはそれを押し上げる効率的な方法です。陰謀でもなければ、悪意ですらありません。ただ、あなたが日記をダウンロードしたときの目的とは別のものだというだけです。

カウンターの下にある主張

ストリークは、姿を変えた主張です。習慣は連続した反復によって形成される、だから鎖が切れると後戻りする、だから鎖を切らしてはいけない。そう言っています。

日常生活の中で習慣がどう形成されるかを調べた、最も引用される研究がこれに近いことを検証しています。ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらは、九十六名のボランティアを追跡しました。参加者は食べる・飲む・動くのいずれかの行動を一つ選び、同じ文脈（たとえば「朝食のあと」）で毎日繰り返し、十二週間にわたって毎日、どれだけ自動的に感じたかを記録しました。自動性は曲線を描いて上昇し、やがて平らになります。その頭打ちに達するまでの中央値は六十六日でしたが、ばらつきは非常に大きく、人と行動によって十八日から二百五十四日まで幅がありました。

ここで重要なのは、論文が直接述べている知見です。一回の機会を逃しても、習慣形成の過程に実質的な影響はなかった。一日欠けたことは、曲線に現れませんでした。

つまり、ストリークのカウンターがしている主張は検証され、支持されませんでした。データが重要だと示しているのは、数ヶ月にわたる反復の積み重ねであって、それが隣り合っていることではありません。鎖は、習慣を支えているものではないのです。

書くことの研究が実際に求めていたこと

もし毎日書くことが原動力なのであれば、日記を有名にした研究はそれを土台にしていたはずです。そうではありませんでした。

表現的筆記のパラダイムは、辛い出来事について書くことが測定可能な効果を生むという証拠のほぼすべての源ですが、十五分から三十分のセッションを三回か四回求め、そこで終わります。一九八六年のジェームズ・ペネベーカーとサンドラ・ビールの最初の研究では、学生は四日連続で書き、その後は放置されました。保健センターの受診回数の差は、その後の数ヶ月に現れました。このプロトコルには終わりがあります。何かを継続させるように求められた人はいません。

ジョシュア・スマイスの一九九八年のメタ分析は、十三の対照研究を集め、もっと書けばもっと効果があるのかを直接問いました。彼は三つの「用量」を検討しています。一回から五回までの範囲で変化する執筆セッションの回数、十五分から三十分までの一回あたりの長さ、そして一日から二十八日までの、セッションが分散された期間です。

三つのうち二つは、効果量の大きさと無関係でした。何回書いたかも、一回がどれだけ長かったかも、差を生みませんでした。全体の効果量の大きさと一緒に動いていたのは三つ目です。セッションがカレンダー上に広く分散しているほど、効果は大きくなる傾向がありました。

スマイス自身が論文の中でこの結果を「予想外」と呼んでおり、その留保も一緒に持ち帰るべきです。この関係は全体の効果量については成立しましたが、心理的健康や生理的機能の下位区分では成立せず、十三の研究は調整変数の分析の土台としては薄いものです。それでも方向は明らかであり、ストリークとは反対です。何回書いたかは効果を予測しませんでした。どれだけ広く分散させたかが予測しました。

何回書いたかは効果を予測しませんでした。どれだけ広く分散させたかが予測しました。

頻度が高ければ良いとは限らない

毎日という前提にとって居心地の悪い結果がもう一つあります。しかもそれは、ストリークと最も相性が良さそうな領域、つまり感謝の日記から出ています。

二〇〇五年にソーニャ・リュボミアスキー、ケノン・シェルドン、デイヴィッド・シュカーデが報告した研究では、参加者が六週間にわたって感謝できることを数えました。一方のグループは週に一度、もう一方はまったく同じ課題を週に三度行いました。週に一度のグループは幸福度の改善を示しました。週に三度のグループは示さず、スコアは横ばいか、わずかに悪化しました。

著者ら自身の解釈は、頻度の高い版が「こなす作業」になってしまった、というものです。実践が慣れになり、意味を感じられなくなり、効かなくなったのです。

これは学生を対象とした一つの研究であり、狭く特定された課題についてのものですから、あらゆる日記についての法則に引き伸ばすべきではありません。しかし、振り返りの実践が頻度に比例して良くなるという前提に対する直接の反証であり、感謝アプリというカテゴリ全体がその上に築かれたのと同じ研究プログラムから出てきたものです。

スコアは、始めた理由に何をするか

自発的な活動にスコアをつけるあらゆるアプリにとって居心地の悪い、よく確立された知見が動機づけ研究にあります。エドワード・デシ、リチャード・ケストナー、リチャード・ライアンによる一九九九年のメタ分析は百二十八の実験を集約し、課題に取り組むこと、完了すること、うまくこなすことに対して与えられた報酬が、その後の内発的動機づけを一貫して低下させることを見いだしました。報酬はある間は機能し、なくなったときに活動をより魅力のないものにして残します。

正直な留保を一つ。これらの実験の多くは実験室の課題で金銭や賞品といった有形の報酬を用いており、ストリークのカウンターは金銭でも賞品でもありません。この結果を画面上の数字に拡張するのは推論であって、知見そのものではありません。ストリークが書くことへの愛情を破壊すると研究が証明している、と言う人がいたら、それは誇張です。

この知見が確かに示しているのは、リスクの形です。それ自体が理由だった活動に外部のスコアが付くと、そのスコアがひそかに理由になりうる。日記において、その失敗には見覚えのある形があります。数字を一晩生き延びさせるために、日付が変わる直前に打つ三文だけのエントリーです。そのエントリーは鎖を無傷に保ちますが、鎖が守っていたはずのことは何一つしていません。

欠けた日

すべてのストリークは終わります。本当の設計上の問いは、その翌日に何が起きるかだけです。

心理学者は、約束が破られたあとに起きがちなパターンに名前を付けています。ウィノナ・コクランとエイブラハム・テッサーはこれを「どうにでもなれ効果」と呼びました。わずかな差で目標を外した人は、その後非常に大きな差でその目標を放棄しがちです。昼食でダイエットを破った人は、そもそも規則を設けていなかった場合よりも、その日の残りをより悪く食べます。仕組みは枠組みにあります。目標がオールオアナッシングであったため、ひとたび「ナッシング」が起きてしまえば、守る価値のあるものは何も残らないのです。

ストリークは構造上オールオアナッシングの枠組みであり、しかも欠ける日がごく当たり前の実践に適用されています。人は病気のとき、旅先で、手一杯のとき、悲しみのなかで、あるいは単に忙しいときに書くのをやめます。つまりしばしばであり、しかも日記が最も役に立つはずの瞬間に集中します。カウンターの最悪の振る舞いは、まさにそれが助けるはずのときにやってきます。

ストリークフリーズや修復チケット、二度目のチャンスがこのカテゴリ全体に存在するのもそのためです。それらは、この仕掛けが人を壊すということを業界が静かに認め、その上で絆創膏を売っているということです。

心の日記が代わりにしていること

心の日記にはストリークのカウンターも、欠けた日数のカウンターもありません。バッジも、ポイントも、レベルも、スコアもなく、購読画面にカウントダウンや期限付きの割引もありません。これらは「まだ作っていないもの」のリストではなく、「作らないと決めたもの」のリストに載っています。

毎日のリマインダーはありますが、矛盾ではありません。通知は四種類で、すべて任意であり、時刻はあなたが選びます。リマインダーは扉を指さします。ストリークは、あなたがその扉をくぐる間、背後に立っています。

スコアの代わりに戻ってくるのは、あなたが実際に書いたものです。成績ではなく、傾向として返ってきます。アプリに何があって何がないかは、ストリークのない日記アプリのページが一行ずつ並べています。

これらのどれも、あなたに書かせるという点でアプリを優秀にはしません。それが引き換えです。その代わりに、勝ち負けの対象になりうるのを書くことそのものだけにしています。証拠に照らして、最も無理のない配置だと考えています。